As mulheres adoram olhar (e apertar) uma bunda de homem. Mas
você tem de treinar glúteos porque esses músculos desempenham um papel
importante ao sustentar e estabilizar a coluna, ajudando na precisão e
controle de movimentos.
Por Wilson Weigl
A gente sabe que muitos homens, se pudessem, eliminariam sumariamente
da sua ficha na academia todos os dias de treino de pernas. O que dizer
então dos exercícios para glúteos? Mas, veja só, a gente precisa
caprichar no treino desses músculos também. E não só por questão
estética. Os glúteos desempenham um papel importante no
core —
o centro do corpo, que abrange abdômen, quadril e lombar, e sustenta e
estabiliza a coluna, ajudando na precisão e controle de movimentos.
Não há quem não curta uma bela bunda masculina: não só homens que
preferem homens, mas também as mulheres. Nas pesquisas sobre as partes
do corpo masculino que as mulheres mais gostam, a bunda aparece sempre
como campeã na preferência feminina, superando braços fortes, ombros
largos e abdômen rasgado (leia mais sobre isso
aqui nesta matéria). Elas gostam de ver (e até dar uns apertões) em glúteos bem definidos, duros, proeminentes nas calças.
Mas voltando à academia. “Muitos homens ainda resistem a treinar
glúteos; têm preconceito porque acham que é coisa de mulher”, diz Tarsio
Luiz Cardoso da Silveira, professor de musculação da academia Nível A.
Mas para ter um corpo bacana, forte e saudável toda a musculatura tem de
estar trabalhada em harmonia, sem pontos fracos. “Os músculos não
trabalham isolados: um auxilia o outro. Os glúteos dão suporte à lombar
e, consequentemente, à coluna”, explica o professor.
Sua retaguarda tem três músculos (glúteo máximo, médio e mínimo),
além do tensor da fáscia lata, que atua em sinergia com o quadril.
O
glúteo máximo é o principal responsável pelo tamanho e firmeza do seu
traseiro. Comece a investir no projeto bunda dura caprichando nestes
cinco exercícios.
Esse exercício para quadríceps (músculos frontais das coxas) é
considerado o melhor para treinar os glúteos, por causa da contração
muscular durante o movimento. Segure a barra, um par de halteres com os
pés abertos na largura dos ombros e agache até suas coxas ficarem
paralelas ao chão. Pode fazer só com o peso do corpo também.
- ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA
É outro exercício matador para a bunda. Apoie os pés no chão com uma
barra no colo e as costas apoiadas num banco. Levante os quadris até seu
corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos e desça devagar à
posição inicial. Preste atenção ao alinhamento da coluna.
Além dos músculos posteriores das coxas, os glúteos são bastante
exigidos e alongados durante o movimento (o exercício ativa fortemente o
glúteo máximo, o maior músculo da bunda). Com um pé à frente e outro
atrás, desça o corpo até o joelho de trás ficar próximo do chão (tanto
ele como o da frente vão ficar flexionados em ângulo de 90 graus). Volte
ao início. Sua coluna deve ficar sempre reta. Uma variação do afundo é o
avanço, em que você “avança” trocando as pernas durante as passadas. O
ideal é ir sempre aumentando os pesos à medida que o exercício vai
ficando fácil.
É um tradicional exercício de costas, mas que trabalha também a
porção superior da bunda. Uma pequena variação de posição aciona
fortemente os glúteos. Basta abrir ligeiramente os pés para fora, em
ângulo de 45 graus em relação aos calcanhares. Você vai sentir a
diferença.
Não, este não é um exercício de menina. Na verdade, é um dos melhores
exercícios para parte inferior do corpo (e as mulheres sabem disso).
Ele trabalha o glúteo máximo, que é o músculo responsável pelo formato
de sua retaguarda. Com os pés abertos na largura dos ombros, prenda uma
das pernas no cabo e leve-a para trás, forçando o trabalho no
glúteo.Mantenha o peito ereto. Faça as repetições de um lado de depois
troque.
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